Beweegblog #29: Denk aan je spierrekening

Voortbordurend op mijn vorige blog wil ik deze maand benadrukken hoe belangrijk het is om aan spierversterkende oefeningen te doen, ongeacht je leeftijd. Dr. Richard de Leth hoorde ik laatst in een podcast zeggen: “Om gezond en vitaal oud te worden, heb je niet alleen een goedgevulde spaarrekening nodig, maar vooral een goeie spierrekening”. Ik zal uitleggen waarom je spiermassa zo belangrijk is.
 
Tegenwoordig komt alles naar ons toe. Je hoeft je eten niet meer zelf te verbouwen, laat staan dat je ervoor op jacht moet. Daarnaast zijn we van nature luie wezens. Dit zorgt voor een ongezonde combinatie waardoor we teveel (stil) zitten en spiermassa verliezen. Voor spiermassa geldt namelijk: ‘Use it or lose it!’
 
Wanneer we ouder worden neemt spierkracht en -massa geleidelijk af. Spieren breken sneller af dan dat ze worden aangemaakt wat zorgt voor fysieke achteruitgang. Dit wordt sarcopenie (of atrofie) genoemd en kan onopgemerkt blijven als het lichaamsgewicht toeneemt. Sarcopenie verhoogt de kans op verminderde zelfredzaamheid en valincidenten (Bijlsma, et al., 2013).
 
Spieren zijn niet alleen belangrijk voor alles dat met kracht of bewegen te maken heeft. Spieren zijn ook betrokken bij eiwitopslag, glucoseregulatie en hormoonhuishouding. Mensen met meer spiermassa hebben een betere stofwisseling en een hogere verbranding. De gemiddelde spierkracht bij 80-jarigen is bijna de helft van de spierkracht op jonge leeftijd (Beenakker, et al., 2010)
 
Gelukkig kan je spiermassa tot hoge leeftijd blijven trainen. Je hebt hier niet veel voor nodig, vaak volstaan oefeningen met je eigen lichaamsgewicht. Denk aan kniebuigingen (squats), planken of push-ups. Zorg daarnaast voor duurtraining en eiwitrijke voeding. Studies van de Wageningen Universiteit laten positieve effecten onder ouderen die een eiwitrijk dieet volgen en krachttraining doen. Hierbij kregen de ouderen zo’n 20-25 gram eiwit per maaltijd, oftewel circa 1,2-1,5 g/kg lichaamsgewicht (Dongen, van, et al., 2019)
 
Kortom, lichamelijke inactiviteit zorgt spierafbraak en leidt hierdoor uiteindelijk tot functionele beperkingen. Functionele beperkingen leiden vervolgens weer tot inactiviteit, waardoor opnieuw spiermassa verloren gaat en een negatieve spiraal ontstaat. Blijf daarom in beweging!
 
Guus Kroes is Buurtsportcoach namens Mens en Welzijn Voorst. Zou jij na het lezen van zijn blog ook wel meer willen bewegen, maar heb je hier bepaalde hulp bij nodig? Of ben je op zoek naar een sociale activiteit? Neem gerust contact op via telefoonnummer: 06 40 10 36 11 of g.kroes@mensenwelzijn.nl