Beweegblog #45: Krachttraining is bittere noodzaak

Iedere volwassenen zou aan krachttraining moeten doen. Het is écht bittere noodzaak.  Ik zal uitleggen waarom en ik laat je inzien dat je er geen sportschoolabonnement voor nodig hebt.

In de praktijk merk ik dat beweeggedrag vaak wordt geassocieerd met ‘matig intensieve inspanning’ zoals fietsen, wandelen en dergelijke. Men denkt goed bezig te zijn door (veel) te bewegen, maar kracht- en balansoefeningen zijn vaak het ondergeschoven kindje. En dat terwijl de Gezondheidsraad heel duidelijk is de ‘Beweegrichtlijnen’: “Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen” is het advies.

Zonder krachttraining verlies je spiermassa. Dit proces versnelt naarmate je ouder wordt. Een vrouw verliest gemiddeld zo’n 7,5 kilo aan spiermassa tussen haar 30^ste en 60^ste levensjaar. De meeste mensen worden na hun dertigste desondanks zwaarder. Een simpele rekensom leert dat het niet anders kan of de verdwenen spiermassa wordt vervangen door lichaamsvet.

‘Use it or lose it’ gaat dus letterlijk op voor je spieren. Doormiddel van krachttraining stimuleer je je spieren om intact te blijven of te groeien. Door je spieren de juiste prikkels te geven stimuleer je ze aan te passen aan de nieuwe situatie (adaptatie). Het gevolg is progressie: een toename in spierkracht, spiermassa of spieruithoudingsvermogen.

Naast adaptatie zijn er nog meer trainingswetten waar je in de basis rekening mee moet houden als je aan krachttraining begint, te weten:

• Consistentie: Goede resultaten bereik je pas als je structureel traint. Doe het bij voorkeur 2-3x per week.
• Toenemende belasting: Blijf je lijf en spieren uitdagen door de belasting langzaamaan te verhogen, bijvoorbeeld door meer herhalingen, een hogere snelheid of een zwaardere oefening.
• Supercompensatie: De meeste spieren hebben 48 tot 72 uur nodig om te herstellen van een zware training. De juiste dosering van belasting en rust zorgt voor verbetering ten opzichte van de uitgangspositie. Na het herstel treedt de progressie op, dat wordt supercompensatie genoemd.
• Individualiteit: Ieder lichaam is uniek en reageert anders op trainingsprikkels. Luister dus goed naar je eigen lichaam en test uit wat voor jou goed werkt.
• Specificiteit: Wees specifiek in wat je traint en je zult op die gebieden vooruitgang zien. Persoonlijk ben ik groot voorstander van oefeningen in ‘vrije ruimte’ waarbij je meerdere bewegingen combineert en daardoor meerdere spiergroepen aanspreekt.

Op de website fit.nl kan je heel veel (wetenschappelijk onderbouwde) informatie vinden over dit onderwerp, maar ik organiseer binnenkort ook een interessante activiteit waar ik je van harte voor uitnodig! Samen met Levien de Jager laat ik je op zaterdag 22 april (10.00 uur) zien hoe je sterker en fitter kan worden zonder sportschoolabonnement. Dit doen we op één favoriete plekken in de gemeente, namelijk recreatieplas Bussloo. Meer dan sportieve kleding en een bidon met water heb je niet nodig. We zullen je laten zien hoe eenvoudig en leuk krachttraining kan zijn, geheel vrijblijvend en kosteloos!

Guus Kroes is Buurtsportcoach namens Mens en Welzijn Voorst. Zou jij na het lezen van zijn blog ook wel meer willen bewegen, maar heb je hier bepaalde hulp bij nodig? Of ben je op zoek naar een sociale activiteit? Neem gerust contact op via telefoonnummer: 06 40 10 36 11 of g.kroes@mensenwelzijn.nl